Odporność na talerzu – zdrowo i smacznie. Podstawa diety

Zanim zaczniesz szukać cudownych leków i suplementów, których nazwy czasem są nie do wymówienia
pamiętaj, że podstawowym założeniem zdrowej diety jest urozmaicenie i zbilansowanie. Zdecydowaną większość jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Niezmiennie warto spożywać pełnoziarniste
produkty zbożowe, chude produkty mleczne, tłuste ryby morskie, drób i nasiona roślin strączkowych, a ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego (wędlin i konserw). Pomimo tego, że oleje roślinne i orzechy są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, są one kaloryczne, więc powinny być spożywane w mniejszych ilościach (30g – garstka orzechów dziennie). Najlepszymi napojami są woda, a także niesłodzona kawa i herbata, zaś potrawy warto doprawiać ziołami i naturalnymi przyprawami, unikając soli i mieszanek przyprawowych, które zawierają jej znaczne ilości.

Składniki żywności wspierające odporność

Pamiętaj, że (raczej) nie masz w domu laboratorium, a kuchnię. Zatem składniki odżywcze to jedno, a całość i zwyczajowy sposób żywienia to drugie. Nie daj się zwariować modzie na suplementy i leki na wszystko i dbaj o to, by Twoja dieta dostarczała Ci tego, czego potrzebujesz.

Witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem i witaminą najczęściej kojarzoną ze wsparciem odporności. To witamina rozpuszczalna w wodzie, której nadmiar wydalany jest z moczem, wobec tego trudno jest ją przedawkować (wyjątkiem jest agresywna suplementacja diety). Jest nieodporna na ciepło, stąd produkty, które są jej źródłem powinno się spożywać w jak najmniej przetworzonej formie. Znajdziemy ją w owocach i warzywach, przy czym szczególnie wysoką zawartością charakteryzują się natka pietruszki, papryka, acerola, owoce jagodowe i cytrusowe.

Witamina D – w żywności znajdziemy ją w łososiu, pieczarkach, nabiale, jajach i wątróbce, jednak nie są to wystarczające ilości do pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Biorąc pod uwagę strefę klimatyczną, w której mieszkamy, synteza skórna również jest utrudniona, wobec tego zalecana jest suplementacja witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych. Aktywną formą tej witaminy jest witamina D3. Witamina D2 (pochodzenia roślinnego) jest przyjmowana przez osoby, które z różnych względów nie chcą spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie ma dowodów naukowych na konieczność suplementacji witaminy D3 razem z K2.

Kwasy tłuszczowe Ω3 – należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, tj. takich, który organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Mają silne działanie przeciwzapalne. Występują m.in. w tłustych rybach morskich, algach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i olejach, np. lnianym i rzepakowym. Należy zaznaczyć, że nadmierne spożycie tych kwasów tłuszczowych wywołuje efekt odwrotny do zamierzonego – zamiast działać przeciw zapalnie, działają prozapalnie.

Składniki roślinne – np. zawarte w czosnku i cebuli naturalne antybiotyki, obecne przeciwutleniacze w kurkumie czy substancje rozgrzewające i aromatyczne w przyprawach korzennych. Mogą być one dobrym sposobem na wsparcie układu odpornościowego w sezonie infekcyjnym, z zastrzeżeniem, że musi być to zgłoszone osobie prowadzącej leczenie. Należy odrzucić myślenie „naturalne nie zaszkodzi” ponieważ substancje występujące naturalnie są dalej substancjami czynnymi mogącymi wchodzić w interakcje z np. lekami.

Kiszonki!

Warto wykorzystać sezon na świeże warzywa i przygotować kiszonki na zimę. Ogórki i kapusta to klasyka polskiego stołu, ale możemy ukisić też rzodkiewki, cukinię czy buraki (genialne do barszczu). Dostarczą nam one (poza całym dobrodziejstwem warzyw) dobroczynnych bakterii probiotycznych, które odpowiadają za proces kiszenia. Oczywiście, kiszonki możemy też kupić w sklepie, ale zwracam uwagę, by nie były opisane jako „kwaszone” – w produktach kwaszonych za kwaśny smak odpowiada ocet, a nie bakterie. Podobnie warto sięgać po napoje mleczne fermentowane, takie jak maślanka, kefir, zsiadłe mleko czy jogurt, a także pieczywo na naturalnym zakwasie czy kombuchę (fermentowaną herbatę).

Lista zakupów i propozycje dań dla odporności:

• Produkty zbożowe: pieczywo na naturalnym zakwasie, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana

• Produkty mleczne: jogurt naturalny, maślanka, zsiadłe mleko, kefir

• Mięso i ryby: filet z kurczaka lub indyka, łosoś wędzony na zimno, dorsz, halibut

• Warzywa i owoce: każde, które lubisz, a w szczególności papryka, pietruszka (razem z natką), czosnek, cebula, pomidory, owoce jagodowe (borówki, maliny, czarne porzeczki), owoce cytrusowe

• Oleje, orzechy i pestki: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, pestki dyni, pestki słonecznika

• Napoje: woda, zielona herbata, kawa

• Przyprawy: cynamon, kurkuma, pieprz, chilli, zioła

Śniadania/kolacje: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, borówkami i miodem, kanapki z pieczywem pełnoziarnistym na zakwasie, twarożkiem, sałatą i papryką, szakszuka z pomidorami, czerwoną papryką, cebulką z dodatkiem ziół i kminu rzymskiego, sałatka z makaronem pełnoziarnistym, pomidorkami cherry, rukolą, rzodkiewką, papryką i ogórkiem z dodatkiem oliwy z oliwek, pestek dyni i świeżych ziół

II śniadania/ podwieczorki: koktajl na maślance z truskawkami, malinami i bananem, pieczone jabłko z płatkami owsianymi, rodzynkami, cynamonem, miodem i jogurtem naturalnym, wrap pełnoziarnisty z kawałkami kurczaka lub indyka w przyprawach, sałatą, pomidorem, ogórkiem i papryką z sosem na bazie jogurtu naturalnego z ziołami

Obiady: łosoś pieczony w kieszonce z folii aluminiowej z cukinią, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi z pieczonymi ziemniakami w ziołach, pieczony indyk z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty, makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, pieczarkami i świeżymi ziołami, pieczona papryka faszerowana kaszą (jęczmienną, białą gryczaną) z warzywami zapiekana z serem, zupa ogórkowa z grzankami pełnoziarnistymi.

—

Aleksandra Hyży – dietetyk, trener umiejętności miękkich, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka (mgr), oraz Zdrowia Publicznego (specjalność zarządzanie w ochronie zdrowia) oraz doktorantka na tej samej uczelni. Łączy pracę naukową z edukacją żywieniową i zdrowotną w miejscu pracy oraz pracą w sektorze badań klinicznych. Posiada ogólnopolskie i międzynarodowe uprawnienia trenerskie umiejętności miękkich. Bierze udział w różnorodnych inicjatywach, wspiera aktywnych ludzi oraz promuje postawy obywatelskie i przedsiębiorcze. Prywatnie przyjemności dostarczają jej dobra kuchnia, książki i filmy z zakresu zarządzania i biznesu, taniec, spektakle teatralne i długie rozmowy przy domowym cieście, które uwielbia piec.